Maklumat

20 sumber protein berasaskan tumbuhan untuk diet bebas daging

20 sumber protein berasaskan tumbuhan untuk diet bebas daging


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Adakah anda berfikir untuk tidak memakan daging? Diet berasaskan tumbuhan adalah alternatif diet yang sihat, tetapi anda harus mendapat cukup protein. Berikut adalah 20 sumber protein berasaskan tumbuhan yang tidak boleh anda abaikan ketika memulakan diet baru anda.

Diet yang kaya dengan tumbuhan dipenuhi dengan faedah kesihatan. Kajian menyimpulkan bahawa mereka mengurangkan kemungkinan penyakit jantung, penyakit kronik, dan diabetes jenis 2. Sebilangan besar juga membantu anda mengawal berat badan dan mengurangkan keperluan anda untuk mendapatkan ubat.

JADI MANA VEGAN MENDAPATKAN PROTEIN DARI?

Salah satu soalan terbesar yang akan anda tanyakan ketika anda berhenti memakan daging adalah dari mana anda mendapatkan protein? Produk haiwan biasanya merupakan sumber protein terbesar dalam kebanyakan diet Amerika. Tetapi satu kajian mendapati bahawa Anggaran Keperluan Purata (EAR) untuk protein hanya 2.1 cawan sehari. Para penyelidik mengatakan bahawa di dunia Barat, rata-rata orang makan jauh melebihi keperluan ini. Kajian yang sama ini menyimpulkan bahawa protein dalam diet vegetarian memenuhi keperluan yang disarankan, termasuk jumlah asid amino yang sesuai.

APAKAH PROTEIN TERBAIK ASLI TANAMAN?

Lebih mudah daripada yang anda fikirkan untuk mencari tanaman dengan protein. Berikut adalah senarai beberapa protein tumbuhan yang paling sihat untuk ditambah dengan diet harian anda.

1 - SELURUH PASTA

Satu cawan beberapa jenis pasta gandum menyediakan 6 gram protein. Sekiranya anda menggabungkan pasta gandum anda dengan asparagus atau bayam, anda akan menggandakan jumlah protein dalam satu hidangan. Contoh pasta gandum termasuk:

  • Pasta beras perang
  • Kuskus gandum
  • Pasta soba
  • Pes Quinoa
  • Pes dieja
  • Pes jagung

2 - POPCORN

Walaupun popcorn tidak mempunyai protein yang paling banyak, hanya 4 gram per 3 1/2 cawan, seratnya tinggi. Apabila anda menggabungkan kandungan popcorn yang tinggi serat, protein, dan kalori rendah, ia menjadikan makanan ringan yang sihat untuk pemakan nabati.

3 - OAT

Oatmeal adalah bijirin yang murah untuk ditambahkan ke dalam diet anda. Setengah cawan oatmeal untuk sarapan memberi anda 17 gram protein. Sekiranya anda menambah secawan susu badam dengan 2 gram protein ke dalam oatmeal, anda akan meningkatkan protein anda kepada 19 gram. Itulah kaedah yang baik untuk memulakan pagi anda.

4 - POTAT

Kentang tidak menghormati. Sangat mudah untuk mengabaikan sayur ini kerana tidak begitu sihat. Tetapi kentang sederhana tidak hanya serba boleh, tetapi juga membungkus 2 gram protein per unit. Apabila anda menambah beberapa kentang ke dalam makanan anda, anda menambah protein dan serat yang sihat.

Ubi jalar mengandungi protein yang sedikit lebih sedikit daripada variasi biasa, tetapi ubi jalar mengandungi antioksidan yang bertanggungjawab untuk melawan radikal bebas dan toksin.


5 - EDAMAME

Ia adalah kacang soya muda yang dimakan terus dari kacang polong. Edamame boleh dikukus, dipanggang, atau gelombang mikro. Taburkan sedikit minyak zaitun ke atas biji dan tambahkan sedikit garam halal; ketuhar gelombang mikro selama tiga minit.

Nikmati edamame sebagai pembuka selera atau makanan ringan malam. Ini membungkus dalam 11 gram protein setiap setengah cawan, jadi ini adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan sedikit protein.

6 - SPINACH

Sayuran berdaun hijau gelap ini rangup dengan rasa pedas. Sama ada anda mengukus, menumisnya, atau memakannya mentah, anda akan mendapat 3 gram protein untuk setiap setengah cawan bayam.

Tambahkan beberapa daun bayam ke smoothie pagi anda untuk beberapa vitamin K, A, C, B6, dan B2 tambahan. Bayam juga kaya dengan asid folik, mangan, dan kalsium.

7 - TOFU

Tahu dibuat dari dadih kacang soya yang telah ditekan menjadi blok. Ia datang dalam blok lembut, tegas atau lebih tegas. Tahu mengandungi 15 gram protein setiap setengah cawan. Rasanya ringan, tetapi anda boleh menambah rempah atau sos untuk rasa lebih. Anda juga boleh menggorengnya dalam kepingan untuk mencelupkan. Tahu menyediakan makanan ringan tengah hari atau hidangan utama untuk makan malam.

8 - AVOCADO (AVOCADO)

Alpukat menambah protein dan lemak yang sihat untuk diet anda. Anda boleh memakannya mentah atau membuat guacamole, sos panas untuk kerepek tortilla atau wortel. Sama ada anda menggayakan alpukat anda ke atas atau ke bawah, mereka sangat serba boleh. Anda juga boleh membuat pencuci mulut pengganti coklat dengan alpukat. Itulah fleksibiliti.

9 - TEMPEH

Tempeh sering disebut kerabat tauhu terdekat. Ia mempunyai lebih banyak protein daripada tahu, 20 gram setiap setengah cawan. Tempeh berasal dari kacang soya yang dimasak dan ditapai. Setelah campuran ini ditekan ke dalam blok, ia disebut tempe. Sebilangan orang mengatakan bahawa tempe rasanya seperti cendawan. Anda boleh memanggangnya, menumisnya, atau memakannya mentah hancur dalam salad anda.

10. ASPARAGUS

Asparagus sering dianggap sebagai sayur musim bunga. Nasib baik, anda boleh membelinya sepanjang tahun di kebanyakan pasar raya. Sayuran ini kaya dengan antioksidan, asid folik, serat, dan protein. Sebilangan tukang kebun suka menanam asparagus di halaman belakang rumah mereka. Ini adalah tanaman abadi yang muncul setiap tahun pada musim bunga. Tanya kedai kebun tempatan anda jika mereka menjual asparagus dan cuba menanamnya di halaman belakang rumah anda.

11 - APRIKOT KERING (KEROSAKAN)

Buah kering biasanya lebih berkhasiat daripada yang mentah. Ini adalah kes aprikot kering. Setengah cawan aprikot kering mengandungi empat setengah gram protein. Buah kering manis ini adalah alternatif yang baik untuk gula-gula atau kerepek kentang.

12. Kacang LUKISAN

Kacang Pinto kaya dengan serat dan protein. Seperti kekacang lain, anda harus memasak kacang kering sebelum makan, kecuali jika anda membeli kacang pinto dalam tin. Mereka boleh digunakan dalam sup, sos, dan juga hamburger. Mereka sangat murah, jadi simpan sedikit di dalam pantri anda apabila anda mahukan hidangan protein cepat.

13. LENTIL

Seperti semua kekacang, lentil dibungkus dengan serat dan protein. Mereka kering, tetapi hanya masak 20 minit untuk melembutkannya. Setelah memasak, lentil dapat ditambahkan ke sup, salad, atau dimakan sebagai hiasan. Anda juga boleh membungkus mereka dalam tortilla untuk burrito sayuran Mexico yang lazat.

14. Kacang HITAM

Kacang hitam adalah kekacang murah lain yang dibungkus dengan protein dan serat. Seperti sepupunya lentil, kacang hitam dikeringkan, tetapi anda juga boleh membelinya dalam tin. Kacang hitam menambah rasa salad, sup, lauk, dan sos. Jimat tin kacang hitam tambahan untuk makanan yang mudah.

15. CERITA

Selama dekad yang lalu, kacang buncis telah mendapat populariti. Apabila dicampurkan dengan jus lemon, bawang putih, dan jintan, kacang buncis membuat sos yang enak yang disebut hummus. Hummus adalah sos protein tinggi untuk kerepek pita, wortel, atau saderi. Sekiranya anda tidak berminat untuk membuat hummus, gunakan buncis langsung dari kaleng dalam salad, sup, atau kuah dalam lauk lain.

Sebilangan orang gemar membuat buncis garing. Taburkan kacang polong ayam dengan garam, rempah, dan minyak zaitun. Kemudian panggang dalam oven 400 darjah selama 20 minit. Buncis rangup ini adalah alternatif yang lebih sihat untuk kerepek kentang.

16 - Biji PUMPKIN

Biji labu memberi anda 25 gram protein setiap setengah cawan. Biji kecil yang renyah ini juga mengandungi zink, magnesium, dan lemak yang sihat. Anda boleh membelinya di kebanyakan kedai, tetapi periksa untuk memastikan ia berkualiti dan organik. Jenama bukan organik sering menggunakan bahan kimia dalam pemprosesan biji labu.

17 - Biji HEMP

Kecil tetapi kuat menggambarkan biji rami. Benih-benih kecil ini dibungkus dengan protein dan menambah rasa unik untuk kue, kek, bijirin, dan smoothie. Satu kelemahan untuk rami adalah jika anda makan berlebihan, ia boleh menyebabkan cirit-birit. Sebilangan orang diketahui mempunyai kesan sampingan yang lain, seperti sakit tekak, loya, tekanan darah tinggi, dan kadang-kadang degupan jantung yang cepat. Oleh itu, berhati-hatilah dengan jumlah rami yang anda makan.

18 - Biji CHIA

Benih Chia adalah biji kecil lain yang berpotensi besar. Mereka mengandungi serat, magnesium dan omega3, sama seperti yang terdapat pada ikan berlemak. Anda boleh menaburkan biji chia dalam smoothie, oatmeal, atau salad selada. Malah ada yang menambahkannya ke dalam minuman mereka.

19 - Biji FLAX

Biji rami sering dipanggil makanan super. Sebagai sebahagian daripada senarai biji dengan lebih banyak protein, biji rami juga meningkatkan pelbagai vitamin dan mineral seperti:

  • Tembaga
  • Tiamin
  • Magnesium
  • Padankan

Tambahkan biji rami ke bijirin atau salad pagi anda semasa makan tengah hari. Anda boleh menggunakan biji rami dalam pencuci mulut yang memerlukan kacang.

20 - Kacang tanah

Kacang kacang mempunyai 38 gram protein setiap cawan. Mereka menambah lemak sihat untuk diet nabati anda. Potong, potong, atau taburkan ke atas mangkuk bijirin pagi anda untuk protein tambahan dan rasa kacang. Anda juga boleh membuat mentega kacang anda.

Masukkan secawan kacang dalam pemproses makanan. Masukkan sedikit minyak kelapa dan garam. Kisar hingga berkrim. Sebarkan roti saderi atau gandum utuh untuk makan tengah hari anda.

REFLEKSI AKHIR BAGAIMANA CARA MEMASUKKAN PROTEIN BERDASARKAN TANAMAN DIET VEGAN ANDA

Protein berasaskan tumbuhan semestinya termasuk dalam makanan anda. Pilih dari kekacang, biji, kacang, sayur-sayuran berdaun hijau, atau biji-bijian. Protein tumbuhan serba boleh dan selalunya sesuai dengan anggaran anda. Tumis, panggang, panggang atau makannya mentah. Menggabungkan protein berasaskan tumbuhan ini dapat meningkatkan tahap protein harian anda. Oleh itu, apabila seseorang bertanya kepada anda dari mana anda mendapatkan protein anda dari diet tanpa daging, beritahu mereka bahawa anda mendapat banyak protein dari semua tumbuhan lazat yang anda makan.


Video: 6 karbo yang harus dihindari agar pasti Turun Berat Badan (September 2022).


Komen:

  1. Philo

    Saya rasa perkara ini telah pun dibincangkan, gunakan carian di forum.

  2. Girard

    Can you be confused?

  3. Dat

    Saya percaya bahawa anda salah. Mari berbincang. Email saya di PM, kita akan bincang.

  4. Akinozragore

    Terima kasih kerana memilih bantuan mengenai perkara ini. Saya tidak tahu itu.

  5. Englebert

    Saya yakin, anda tidak betul.

  6. Fitzpatrick

    class class super !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!



Tulis mesej